炎炎夏日日光耀眼，外出時除了戴上太陽眼鏡，日常飲食也是補充營養、維持晶亮健康的重要關鍵！想在酷暑中來點清爽不油膩的料理嗎？不妨運用豐富的深綠色蔬菜，為自己與家人做一盤營養美味的優質沙拉。

根據營養學建議，成人每日可補充適量的葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）來維持晶亮舒適。而在菠菜、綠花椰菜和羽衣甘藍等深綠色葉菜類中含量豐富，絕對是夏日補充綠色能量的首選食材 (註1)。

註1.常用食材之葉黃素與玉米黃素參考含量表


 

一、食材準備（2 人份）

• 晶亮綠葉： 羽衣甘藍 100g、嫩菠菜 50g

• 高纖鮮蔬： 綠/白花椰菜各 60g（切小朵）、四季豆 50g（去筋切段）

• 彩虹元素： 甜玉米粒 60g

• 優質蛋白： 蛋 2 顆（常溫）

• 主廚特調油醋醬： 初榨橄欖油 2 大匙、新鮮檸檬汁 1 大匙、海鹽 1/4 茶匙、黑胡椒粒少許

二、4 步驟烹調教學

1. 黃金 6 分鐘溏心蛋： 準備一鍋滾水加 1 茶匙白醋，放入常溫蛋煮 6 分鐘。撈出立即沉浸冰水 5 分鐘，去殼切半，蛋黃呈流心狀備用。

2. 軟化羽衣甘藍： 羽衣甘藍撕下葉片（去除硬莖），洗淨撕成適口大小。淋上少許橄欖油與一小撮鹽，用雙手輕柔抓捏（按摩）1 分鐘，使葉片變柔軟，可降低苦澀味並提升口感。

3. 精準分時汆燙（殺青與鎖色）： 煮沸一鍋加鹽（約 1% 鹽水）的水，下花椰菜燙 1.5 分鐘，四季豆燙 1 分鐘，羽衣甘藍及菠菜快燙 10 秒。撈起立刻放入冰水降溫以保持翠綠與脆度，隨後徹底瀝乾水分。

4. 乳化醬汁與裝盤：將橄欖油、檸檬汁、鹽與黑胡椒放入小碗中快速攪拌，直到醬汁呈現均勻、略帶濃稠狀態 (即為乳化)。將所有蔬菜混勻，淋上醬汁擺盤，最後放上溏心蛋即可上桌。

• 調理密技： 葉黃素屬於脂溶性營養素，搭配含優質油脂（如橄欖油）的料理一同食用，有助於營養吸收。

 
參考資料來源
註1. Ranard, K. M., et al. (2017). Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain. Current Developments in Nutrition / American Society for Nutrition.
註2. Olive oil improves the intestinal absorption and bioavailability of lutein in lutein-deficient mice. European Journal of Nutrition. Volume 53, pages 117–126 (2014)